Cirkadiansk rytm, det viktiga morgonljuset & varför det är så viktigt för vår sömn
- Ulrika H. Andersson
- 12 juni 2023
- 4 min läsning
Uppdaterat: 15 jan.
En viktig hörnsten när det gäller vår hälsa är sömnen och vi spenderar ca ⅓ av vårt liv sovandes. När vi sover händer många viktiga processer i vår kropp. Hjärnan får en stunds återhämtning och vi städar bort slaggprodukter och rensar bort skadade celler i hjärnan. Detta sker i hjärnans lymfvätska det glymfatiska systemet även kallad glymfa.
Sömnbrist är skadligt för kroppen och är kopplat till ohälsa. Studier har visat att vi behöver 7-9 timmars sömn/natt. Mer om sömn här.
Många av oss har upplevt perioder med sömnproblem, som till exempel svårt att somna, vakna på natten och har svårt att somna om eller vakna alldeles för tidigt och att inte känna sig utvilad när man vaknar, osv
Stress är den vanligaste orsaken till dålig sömn, men även vår kost har stor betydelse för vår sömnkvalitet. Dåliga matvanor kan leda till sämre blodsocker & brist på viktiga näringsämnen. Även vår mag-/tarmflora kan påverka kvaliteten på vår sömn. Det är mycket som kan få detta ur balans. Uttrycket "Tired and Wired" känner du säkert igen. Du känner dig trött men har svårt att varva ner. En stor orsak till det är att vi tillbringar mycket tid framför datorskärmar och artificiellt ljus. Även nattarbete påverkar och att vi blir äldre. Vi vaknar tidigare och somnar även tidigare. Kvinnor som börjar komma in i klimakteriet upplever ofta att de börjar sova sämre. Här kan du läsa mer om klimakteriet.
Vi har alla ett inbyggt system i kroppen som kallas för cirkadiansk rytm. Det är ett inbyggt 24-timmars aktivt system som kontrollerar flera viktiga processer i våra kroppar och som styr mer än 10% av våra gener. Ett av dessa system är sömn och vakenhet.
I den optimala världen fungerar detta som det ska.
Hur viktiga är våra signalsubstanser när det gäller vår sömn och vilka är dessa?
Kortisol: Det som först och främst styr den cirkadianska rytmen är kortisol. Det är som högst runt 06.00. Kortisol är vårt stresshormon som gör att vi kommer upp på morgonen. Sover vi för lite så påverkar det även att vårt kortisol inte sänks. Kortisol påverkar även lagring av fett i buken. Går du omkring med förhöjda mängder av kortisol en längre tid så kommer det skada din kropp och du får bland annat ett sämre immunförsvar.
Serotonin är vårt vakenhetshormon och viktig för sömn och är förstadiet till melatonin. Det är en signalsubstans som är en lugnande budbärare och som stimuleras av dagsljus. När vi har tillräckligt med serotonin känner vi oss glada och avslappnade, medan en brist kan leda till depression, ångest och sömnproblem. Serotonin är ett kroppseget och naturligt antidepressivt substans som byggs av signalsubstansen tryptofan (tryptofan hittar vi i proteinrika livsmedel som till exempel ägg, soja, kött och mjölkprodukter).
Det mesta av vårt serotonin finns i mag-tarmkanalen där det reglerar våra tarmrörelser medan 10% finns i hjärnan, (mår inte tarmen bra så får vi inte så mycket serotonin). När det är mörkt och när vi sover omvandlas serotoninet till Melatonin och stressnivåerna sänks.
Melatonin är vårt trötthetshormon.. Det är vårt viktigaste sömnhormon som gör att vi ska komma till ro på kvällen. Melatonin produceras i tallkottkörteln och gör oss sömniga när det är mörkt. När vi får lite sömn så utsöndras mindre melatonin och då sänks inte kortisolet.
Så vad gör man när man känner att kroppens cirkadiska rytm sätts ur spel?
Jo det finns enkla men viktiga knep att ta till:
Att gå upp och att gå och lägga sig vid samma tid varje dag är otroligt viktigt för kroppens naturliga rytm, även under helg och ledighet.
Viktigt om man har problem med sin sömn är att gå ut så tidigt som möjligt i dagsljus. Att försöka få in dagsljus inom 45 minuter efter att man har gått upp gör susen.
Att ha tyst och totalt mörker när du sover. Studier har visat att minsta lilla glipa av ljus som kommer in påverkar din sömn.
Träna, promenera och vara ute hjälper till att öka vår melatoninproduktion.
Alkohol och koffein kan båda två störa sömnen. Speciellt om man dricker kaffe under eftermiddagen och alkohol sent på kvällen. Koffein minskar melatoninproduktionen upp till 10 timmar. Att alkoholkonsumtion är dåligt för oss över lag vet vi ju de flesta.
Minska skärmljus på kvällen. Det blåa ljuset från skärmen motverkar produktionen av melatonin
Att få kroppen i ett lugnt tillstånd genom att få ner stressnivåerna ett par timmar innan sänggående. Lite tips här
Många mineraler är involverade i vår sömn, framförallt magnesium. Många har brist på magnesium. Stress och mycket socker kan minska våra nivåer på magnesium. Att ta magnesium innan man går och lägger sig kan göra mycket bra för sömnen, men även för musklerna, då det gör att vi slappnar av. Mer om magnesium här.
Det finns många studier om sömn och magnesium. Här är en studie där man såg att deltagarna som tog extra tillskott av magnesium somnade fortare, sov bättre, minskade antal gånger de vaknade på natten samt ökade deras naturligt cirkulerande melatonin.
En studie från Oxford 2014 visar också att de med högre nivåer av Omega 3 har bättre sömnkvalitet.
Vad kan hända om vi får sömnbrist och inte den viktiga återhämtning som vi behöver?
Det kan leda till att man blir mer mottaglig för många hälsoproblem och sjukdomar . Här har jag listat några av dessa.
Irritabilitet
Försämrad förmåga att tänka
Problem med minnet
Försämrat immunförsvar
Ökad risk för Typ 2 Diabetes
Ökad risk för demens
Ökad risk för hjärt-kärlsjukdom
Risk för övervikt
Här har vi listat lite mer att läsa om den cirkadianska rytmen. Vi kommer uppdatera denna lista när vi hittar mer intressanta publiseringar och studier.
Comentarios