Sömn: Sömnens viktiga roll för hälsa och välbefinnande
Uppdaterad 2024-11-12
Sömn är en nödvändig del av våra liv och påverkar allt i kroppen, från vårt immunförsvar till hjärnan. Under sömnen får kroppen en chans att reparera sig själv och vår hjärtfrekvens och blodtryck sjunker.
Varje person har ett individuellt sömnbehov, men rekommenderade 7-9 timmar per natt är att föredra. För att uppnå en god natts sömn, är det viktigt att ha en fast rutin och hålla sig till ett regelbundet sömnschema. Att gå upp samma tid varje morgon och utsättas för dagsljus hjälper till att öka serotoninnivåerna. Det är också viktigt att gå och lägga sig vid samma tidpunkt varje kväll för att förbereda kroppen för en god natts sömn.
Serotonin är en signalsubstans som är en lugnande budbärare och stimuleras av dagsljus. Den är viktig för sömn och är förstadiet till melatonin. Tillräckligt med serotonin gör oss glada och avslappnade, medan en brist kan leda till depression, ångest och sömnproblem. Serotonin är ett kroppseget och naturligt antidepressiv substans. Det mesta av vårt serotonin finns i mag-tarmkanalen där det reglerar våra tarmrörelser medan 10% finns i hjärnan.
Melatonin är vårt viktigaste sömnhormon som produceras i tallkottkörteln och gör oss sömniga när det är mörkt. När det är mörkt och när vi sover omvandlas Serotoninet till Melatonin och stressnivåerna sänks. Sover vi för lite så utsöndras mindre melatonin som är vårt viktigaste sömnhormon, och då sänks inte kortisolet. Kortisol är kroppens stresshormon som bland annat påverkar lagring av fett i buken. Går du omkring med förhöjda mängder av kortisol en längre tid så kommer det skada din kropp och du får bl.a. ett sämre immunförsvar.
5 enkla tips på hur du kan förbättra sömnen:
-
Förbättra din cirkadiska rytm genom att gå och lägga dig samt stiga upp vid samma tidpunkt varje dag.
-
Öka ditt serotonin naturligt genom att vara ute i dagsljus minst 30 minuter per dag.
-
Undvik kaffe, alkohol och stora mängder mat sent på kvällen.
-
Varva ner ordentligt innan läggdags. Undvik mobiltelefon, tv-tittande och skärmar med blått ljus precis innan läggdags.
-
Optimera ditt sovrum. Du sover bättre i ett mörkt och svalt rum.
-
Styrketräning. Studier visar att styrketräning förbättrar sömnkvaliteten (2)
-
Ät inte sista måltiden alltför sent på kvällen.
Att prioritera en god natts sömn är avgörande för att bibehålla en hälsosam livsstil och förbättra din allmänna hälsa och välbefinnande. Man har sett att dålig sömnkvalitet hos medelålders kvinnor är relaterat till kortare längd på Telomererna. Korta Telomerer är en markör för åldrande, hjärt-kärlsjukdom, diabetes och fetma (1.). Så glöm inte bort att unna dig tillräckligt med sömn varje natt!
Referenser
-
Prather AA, Puterman E, Lin J, O'Donovan A, Krauss J, Tomiyama AJ, Epel ES, Blackburn EH. Shorter leukocyte telomere length in midlife women with poor sleep quality. J Aging Res. 2011;2011:721390. doi: 10.4061/2011/721390. Epub 2011 Oct 20. PMID: 22046530; PMCID: PMC3199186.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40037986/