Allt om matsmältning: Hur fungerar matsmältningssystemet?

Uppdaterad 2024-11-24

"Alla sjukdomar börjar i tarmen"
Hippokrates

Du kan inte uppnå optimal hälsa utan att ha en frisk mage och tarm. Det är inte helt enkelt, för när det gäller tarmhälsa så finns det många faktorer att ta hänsyn till. Matsmältningen påverkar hur magen mår, men också vårt näringsupptag. Här får du lära dig mer om hur matsmältningen fungerar och hur du kan hjälpa den på traven.

Många förknippar dålig tarmfunktion med symtom som magont, uppblåsthet, förstoppning eller diarré. Dålig tarmfunktion kan även ge symtom som dålig koncentration, dåligt minne, hjärndimma, depression och ångest. Detta beror på att tarmen och hjärnan är i ständig kommunikation genom tarm-hjärnaxeln. Många känner nog igen sig i hur humöret påverkas när vi inte mår bra i magen, och likaså tvärtom: när vi är oroliga, kan vi bli dåliga i magen osv. Andra områden som också påverkas av vår tarmhälsa är huden, immunförsvaret, blodsockerreglering och avgiftning m.m. men även många metabola, autoimmuna och kognitiva sjukdomar kan börja med obalanser i vår mage och tarm. I vår tjocktarm finns ett ekosystem med biljoner bakterier, svampar och andra organismer. Här finns också 2/3 av vårt immunsystem. I tarmen produceras även vårt serotonin.

Vad kan påverka vår tarmhälsa negativt?

Vår tarmhälsa påverkas av vår kost, livsstil och faktorer som till exempel ålder, alkohol, antibiotika, rökning m.m. Om vi äter en kost som innehåller mycket processad mat och om vi ofta stressar så kommer det påverka vår tarmhälsa på ett negativt sätt. Processad mat, tillsatser och socker ger näring till våra patogena bakterier som kan ge bakterieöverväxt, dysbios och svampöverväxt som t.ex. Candida. Vi blir mer uppblåsta, får magont, illamående, acne, eksem, hjärndimma m.m.

Hur påverkar fibrer vår mag- och tarmhälsa?

Fiber är viktigt för vår tarmhälsa och vårt allmänna välbefinnande. En bra balans och en variation i fiberkällor är viktigt för att vi ska kunna tillgodogöra oss alla hälsofördelar.

De flesta människor får bara i sig ungefär hälften av den rekommenderade mängden kostfiber, och det kan påverka vår allmänna hälsa negativt.

Vår kost bör vara välbalanserad, och det är bättre att inkludera fler saker och ha en variation av grönsaker och fermenterad mat i kosten än att begränsa sig själv i sin kosthållning. Att äta mat som främjar tarmhälsa förbättrar också vår allmänna hälsa.

Kostfiber gör mer än att bara hjälpa våra tarmrörelser. Fiber är prebiotika för våra bra tarmbakterier. Prebiotika absorberas inte aktivt, utan används för att främja tillväxten av nyttiga mikrober i vår tarm. Dessa mikrober hjälper oss att smälta vår mat så att vi kan ta upp mer näringsämnen, stärka tarmbarriären och förhindra tillväxt av skadliga bakterier. Fibrer kan också ha effekt på vårt immunsystem och kan till och med hjälpa till att lära immunsystemet att vara mer tolerant och minska inflammation.

Vår västerländska kost med stor tillgång till ultraprocessad mat är låg i fiberinnehåll. De flesta människor konsumerar ungefär hälften av rekommendationen, och det kan påverka den allmänna hälsan negativt. Bra källor till kostfiber är frukt och grönsaker. De innehåller nämligen fibrer som skyddar mot många svåra sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom och olika typer av cancer. De bryts inte ner i magsäcken utan når tjocktarmen där de utgör näring till våra hälsofrämjande bakterier. I jäsningen produceras smörsyra, som tarmcellerna behöver för att upprätthålla sin barriärfunktion, så att skadliga ämnen inte kommer in i tarmslemhinnan. Men även fullkorn, bönor och baljväxter samt nötter och frön är bra källor till kostfiber.

Det finns gott om bevis som stöder fördelarna med kostfiber. Fiber är inte bara förknippat med mag- och tarmhälsahälsa, utan även hjärnhälsa genom tarm- och hjärnaxeln. Dieter med låg fiberhalt har associerats med gastrointestinala störningar som irritabel tarmsyndrom eller inflammatorisk tarmsjukdom. Alla fibrer är inte alltid bra. Vissa fibrer är mer svåra att smälta och det finns många olika typer med varierande jäsbarhet, löslighet i tarmen.

Fiber från en växt är inte detsamma som fiber från en annan växt och överkonsumtion av fibertillskott kan ibland orsaka symtom som förstoppning, uppblåsthet och gaser. Detta beror delvis på skillnaderna i tarmmikrobiomer som påverkar förmågan att metabolisera fiber för att producera nyttiga molekyler som kortkedjiga fettsyror.

Kostfibrer är en viktig del av en hälsosam kost som kan främja både tarmen och den allmänna hälsan. Fiber hjälper till så att vi ska känna oss mer nöjda efter måltider samt hjälper till att reglera vårt blodsocker och kolesterol.

Vad ska man tänka på kring kost och tarmhälsa?

En bra tumregel är att äta en bra varierad kost av hela livsmedel, fermenterade livsmedel, baljväxtergrönsaker, nötter, bär, kryddor och frukt. Mer variation i vår kost leder till ett mer varierande tarmmikrobiom, vilket är bra för din övergripande tarmhälsa och du får ett friskare liv.

Lösliga och olösliga fibrer: De flesta växter har båda typerna av fibrer, som hjälper till att hålla våra tarmar i rörelse och ge näring till våra bra bakterier. Dessa mikrober ger i sin tur näring åt tarmslemhinnan.
Probiotika: De levande bakterierna i fermenterade livsmedel, som yoghurt och surkål.
Prebiotika: De fibrer och stärkelser som dessa bakterier gillar att äta.
Antioxidanter: Finns naturligt i en mängd olika frukter och grönsaker, hjälper till att bekämpa fria radikaler i din kropp och förhindra inflammation. Olika livsmedel har olika typer.

En kost som är rik på hela livsmedel är naturligt antiinflammatorisk eftersom den minskar vårt intag av socker och tillsatser. Här kan du läsa mer om tarmfloran.

Så vad händer med maten som vi stoppar in i munnen?

Maten vi äter behöver brytas ner i mindre beståndsdelar, för att vi ska kunna tillgodogöra oss näringen som den innehåller, och det här är en finurlig process. Matsmältningen börjar redan i munnen när vi tuggar maten vi äter, då börjar enzymer från vår saliv nedbrytningen. Ett av de enzymen heter Amylas och det är ett enzym som spjälkar kolhydraterna vi äter och ett annat enzym när tunglipas som bryter ner triglycerider. Vår saliv innehåller även bakteriedödande ämnen och mineraler. När vi sväljer maten, och den passerat svalget, åker maten vidare genom matstrupen för att sedan nå magsäcken där den ska blandas med magsaft.

Magsaften består av slem, saltsyra och pepsin. Saltsyra ska bl.a. göra vår miljö i magsäcken sur och döda bakterier och andra mikroorganismer som följer kosten vi äter, samt hjälper till för att få effektivare enzymnedbrytning så vi kan absorbera mineraler och näringsämnen bättre. Pepsin bryter ner det protein vi äter till aminosyror. I magen har vi parietalceller som utsöndrar ett viktigt ämne så att vi ska kunna bryta ner mat. -Intrinsic Factor, som längre ner i vår mag och tarmkanal binder till vitamin B-12 så att vi kan ta upp det i tunntarmen.

Sedan ska maten passera genom tunntarmen. Här hjälper levern, gallblåsan, gallgångarna och bukspottskörteln till att smälta maten. Det är här som pankreasenzymer och galla utsöndras, samt buspott som består av enzymerna Amylas, Pepsiner, Proteas, Tripsiner och Lipas. Det är här vi absorberar och tar upp alla nutrienter från maten vi äter.

Sedan åker maten vidare ner till tjocktarmen. I tjocktarmen har vi bakterier som bryter ner fibrer och konvertera om dessa till kortkedjade fettsyror som ger energi till våra celler. Bakterierna i tjocktarmen bildar även K-vitamin.

Efter det sker en tarmtömning och den kan avslöja mycket om din hälsa. Du kan läsa mer om det här.

Informationen som tillhandahålls på den här sidan är inte avsedd för att ersätta professionell medicinsk rådgivning och sjukvård. Rådgör alltid med din läkare eller hälsocoach innan du gör några större förändringar i din livsstil. Kosttillskott bör inte ersätta en varierad kosthållning.