Träning i klimakteriet
- Ulrika H. Andersson
- 17 maj 2023
- 3 min läsning
Hur ska man tänka med träning när man börjar komma in i klimakteriet, eller om man redan är där?
En av de viktigaste faktorerna för att bibehålla hälsan är att behålla en aktiv livsstil med regelbunden träning. Alla behöver träna för att må bra, men den träningen som fungerat tidigare kanske inte längre är rätt.
I klimakteriet är rätt träning viktigt för att behålla muskelmassan som minskar när vi åldras. Vi behöver våga belasta. När östrogennivåerna sjunker under klimakteriet ökar samtidigt risken för benskörhet.
Klimakteriet tar mycket energi av kroppen, så träning kan vara en stressfaktor för kroppen, och man kanske inte kan träna på samma sätt som man alltid gjort. Vissa känner att de behöver träna ännu hårdare eller intensivare för att de har lagt på sig några extra kilon i samband med klimakteriet. I den här åldern är det även många kvinnor som vill köra en klassiker, träna inför långlopp och börja träna intensivt. Men det kan för en del innebära en för stor stress för kroppen.
För en kvinna som är van att träna på en hög nivå sedan många år, kan det även skapa mer stress att få höra att man inte bör träna lika intensivt under en period eller inte lika aktivt. Ibland kan det faktiskt vara nödvändigt att avstå ett par veckor och ta det lite lugnare för att ge kroppen de rätta förutsättningarna för att få energin tillbaka.
Det är viktigt att lyssna på sin kropp och känna av signalerna. Träning ska inte göra kroppen mentalt utmattad. Känner man att man blir ännu tröttare och mer utmattad efter ett träningspass då är det nödvändigt att backa på intensiteten. Även svullnad i kroppen dagen efter ett träningspass är ytterligare en varningssignal. Det är tecken på att lymfsystemet inte hann med.
Någon form av rörelse är alltid viktig, kanske promenader på en nivå som känns behaglig för just dig. Träningen bör innehålla styrka, kondition och rörlighet
Att utöva yoga är jättebra. Det håller muskler och leder smidiga och man får även en stund av mindfulness.
En studie publicerad 2021 i tidskriften "Menopause" visade att regelbunden träning, inklusive både styrketräning och kardiovaskulär träning, minskade symtomen på klimakteriet, inklusive värmevallningar, nattliga svettningar och sömnstörningar.
Styrketräning i klimakteriet:
Styrketräning är otroligt viktigt när kvinnor kommer in i klimakteriet. Det belastar skelettet, ökar muskelmassan vilket i sin tur ökar insulinkänsligheten, förebygger benskörhet, lindrar ledvärk, skapar bättre sömn, förebygger fallskador och förebygger ryggbesvär mm
Kvinnor behöver tänka på att våga belasta musklerna tungt så att muskelmassan inte minskar. Den minskar naturligt ändå. När östrogennivåerna sjunker under klimakteriet ökar samtidigt risken för benskörhet. Styrketräning bromsar upp den processen och kan även minska risken för benskörhet. Styrketräning kan också hjälpa till att förbättra kroppssammansättningen genom att öka muskelmassan och minska fettmassan.
Detta kan bidra till att minska risken för diabetes typ 2 och hjärt-kärlsjukdomar. Styrketräning kan också hjälpa till att förbättra humöret och minska stress och ångest under klimakteriet. Det kan också bidra till att förbättra sömnkvaliteten och minska risken för sömnstörningar.
En svensk studie från 2019 visar att tung styrketräning två till tre gånger i veckan kan minska besvären med vallningar och svettningar för kvinnor i klimakteriet. Studien är den första i världen som studerar sambandet mellan styrketräning och klimakteriebesvär.
De kvinnor i gruppen som körde tungt belastande styrketräning två till tre pass i veckan under 15 veckor halverade sina klimakteriebesvär.
Hos kvinnorna i kontrollgruppen som fick leva som vanligt märktes ingen effekt.
En annan studie publicerad 2021 i tidskriften "Journal of Aging and Physical Activity" visade att styrketräning med hög intensitet ökade muskelstyrkan och muskelmassan hos kvinnor i klimakteriet
Kommentarer