Allt du behöver veta om Polyfenoler

Polyfenoler är en antioxidanter som hjälper till att skydda och neutralisera fria radikaler som orsakar skador på våra celler. Fria radikaler är mycket reaktiva syremolekyler som produceras av normala cellprocesser, strålning, luftföroreningar, rökning eller kemisk exponering. Att äta tillräckligt med antioxidanter hjälper till att hålla kroppens celler friska, och minska risken för vissa sjukdomar.

Det finns över 8 000 olika sorters polyfenoler men vi kommer bara att kika närmare på några. Först ut är Flavonoider som utgör över hälften av polyfenolerna och finns i livsmedel som lök, grönkål, persilja, te, rött vin och sojabönor.

De finns 5 olika typer av Flavonoider:

Antocyaniner
Flavan-3-oler
Flavoner
Flavanoner
Flavonoler

Näst på tur är Fenolsyra som står för cirka 30 % av alla kända polyfenoler och består av hydroxibensoesyra och hydroxikanelsyra. Fenolsyra finns i livsmedel som vindruvor, bär, granatäpplen, valnötter, choklad, kaffe och grönt te.

Sedan har vi Polyfenoliska amider med två undergrupper. En är Capsaicinoider som finns i chilipeppar, vilket gör den het. Den andra är Avenantramider som finns i havre.

Vissa polyfenoler har bara en typ, och de står för en mindre del av föreningarna. Denna grupp inkluderar polyfenoler som:

Reservatrol: Druvor och rött vin.
Ellaginsyra: Jordgubbar och hallon
Curcumin: Gurkmeja (En stark antioxidant som ger gurkmeja dess gula färg.)
Lignaner: Linfrö och sesamfrö.

Polyfenoler finns i en mängd olika växtbaserade livsmedel. Vanligtvis har folk hört talas om antioxidanter i populära livsmedel som mörk choklad, te, rött vin, kaffe och bär, men polyfenoler finns även i många andra livsmedel. Här är några exempel på Polyfenolrika livsmedel.

Grönsaker med polyfenoler:

Broccoli
Morötter
Spenat
Lök
Sparris
Kronärtskockor
Schalottenlök
Vitlök

Frukt och bär med polyfenoler:

Blåbär
Lingon
Nypon
Jordgubbar
Hallon
Björnbär
Tranbär
Vindruvor
Körsbär
Citron
Grapefrukt
Apelsiner
Päron
Äpplen
Persikor
Plommon
Granatäpple
Nektarin
Aprikoser
Oliver
Aroniabär

Spannmål med polyfenoler:

Havre
råg
Vete

Nötter och frön med polyfenoler:

Mandel
Linfrö
Chiafrön
Pekannötte
Hasselnötter
Valnötter

Baljväxter med polyfenoler:

Svarta bönor
vita bönor
Sojabönor
Tofu
Tempeh (gjord av jästa sojabönor)

Örter och kryddor med polyfenoler:

Gurkmeja
Kanel
Kummin
Kryddnejlika
Stjärnanis
Basilika
Ingefära
Mejram
Persilja
Pepparmynta
Oregano
Rosmarin
Salvia
Timjan

Andra livsmedel och drycker som innehåller mycket polyfenoler:

Grönt te
Svart te
Rödvin
Mörk choklad
Kakao pulver
Kaffe
olivolja
Vinäger
Soja

Studier för dig som vill läsa mer

Pizzino, Gabriele, Irrera, Natasha, Cucinotta, Mariapaola, Pallio, Giovanni, Mannino, Federica, Arcoraci, Vincenzo, Squadrito, Francesco, Altavilla, Domenica, Bitto, Alessandra, Oxidative Stress: Harms and Benefits for Human Health, Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2017, 8416763, 13 pages, 2017. https://doi.org/10.1155/2017/8416763 (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2017/8416763)

Cory Hannah , Passarelli Simone , Szeto John , Tamez Martha , Mattei Josiemer. "The Role of Polyphenols in Human Health and Food Systems: A Mini-Review", Frontiers in Nutrition, Volume 5 2018, https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2018.00087

Ottaviani, J.I., Britten, A., Lucarelli, D. et al. Biomarker-estimated flavan-3-ol intake is associated with lower blood pressure in cross-sectional analysis in EPIC Norfolk. Sci Rep 10, 17964 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-74863-7 (https://www.nature.com/articles/s41598-020-74863-7)

Informationen som tillhandahålls på den här sidan är inte avsedd för att ersätta professionell medicinsk rådgivning och sjukvård. Rådgör alltid med din läkare eller hälsocoach innan du gör några större förändringar i din livsstil. Kosttillskott bör inte ersätta en varierad kosthållning.