Allt du behöver veta om Kreatin

Uppdaterad 2024-11-19

Kreatin känner de flesta igen som ett populärt tillskott bland idrottare för att öka i muskeltillväxt och prestationsförmåga. Nu har man sett att det även har positiva effekter på våra hjärnor.

Våra hjärnor kräver mycket energi. Studier visar att tillskott av kreatin kan öka hjärnans kreatinnivåer, vilket kan motverka mental trötthet och göra så att man får mer energi (2). Man har sett att det kan förbättra minnet, särskilt hos äldre personer. Studier visar fördelar med kreatintillskott för äldre, kvinnor och de som lider av stress.(3)

Vad är egentligen kreatin?

Kreatin är ett ämne som hjälper till att omvandla lagrad energi till rörelseenergi. Det finns naturligt i våra kroppar och särskilt i våra muskler. Ca 90 % av kroppens kreatin lagras i musklerna. Kreatin går att hitta i livsmedel som kött och fisk. Den mest studerade och tillgängliga formen av kreatin är kreatinmonohydrat. Kreatin finns även som kosttillskott och tas i pulverform som man rör ut i vatten, oftast cirka 3-5 gram per dag. Denna dos kan stödja både dina muskler och din hjärnas välbefinnande. Tillskott kan öka våra nivåer med 50 gånger eller mer. Med normal kosthållning bildar människokroppen cirka 1-2 gram kreatin per dag, men då det också kan tas som kosttillskott kan halterna bli avsevärt högre.(1) Kreatin består av aminosyrorna glycin, metionin och arginin.

Hittills verkar de bästa fördelarna med kreatintillskott vara hos äldre personer. Med tanke på vad man sett om kreatinets roll för hjärnans energi, kan det vara värt att ta hänsyn till det i perioder när våra hjärnor är under högre nivåer av metabolisk stress, till exempel om vi har sömnbrist eller är psykiskt stressade. När man tittat på kreatin och träning har man sett att för maximal prestation bör kreatin tas efter träning och med mat.(6)

Kreatintillskott hos kvinnor

Det är känt att kreatindepåerna i våra kroppar delvis kontrolleras av hormoner, och att hormonella förändringar som sker hos kvinnor kan ha en viktig roll för tillgången på naturligt kreatin i kroppen. I en studie som publicerades av forskare vid University of North Carolina 2021, föreslogs det att "kreatintillskott kan vara ännu mer effektivt för kvinnor genom att stödja hjärnans energi. (4)

Kan kreatin skada våra njurar?

Så här står det i en publikation i Journal of Renal Nutrition 2021: "Efter att ha analyserat alla relevanta publicerade studier är vi av den åsikten att kreatintillskott är säkra för unga vuxna och patienter med kroniska sjukdomar och njursjukdomar." Även om de i allmänhet anser att kosttillskotten är övergripande säkra, föreslog de att det kan finnas ett värde i fortsatt undersökning av effekterna på äldre patienter med njurproblem. Men jag tycker att man alltid ska rådfråga sin läkare om man har problem med sina njurar, tar läkemedel eller har annan sjukdomsbild.

Summering

Kreatin har studerats vetenskapligt för dess fördelar på hjärnans funktion. Medan den mesta forskningen indikerar att tillskott med kreatin är säkert, är det alltid värt att prata med en läkare om du har någon form av sjukdom, tar läkemedel eller har nedsatt njurförmåga. Sedan är det som vanligt viktigt att se till att produkten man köper kommer från ett pålitligt företag. Generellt sett verkar det mesta av den publicerade forskningen stödja en dos på cirka 5 gram per dag av kreatinmonohydrat som ett sätt att stödja muskel- och hjärnans välbefinnande.

Informationen som tillhandahålls på den här sidan är inte avsedd för att ersätta professionell medicinsk rådgivning och sjukvård. Rådgör alltid med din läkare eller hälsocoach innan du gör några större förändringar i din livsstil. Kosttillskott bör inte ersätta en varierad kosthållning.

Referenser:

Abrahamsson, Lillemor; Andersson, Agneta; Becker, Wulf; Nilsson, Gerd, red (2006). Näringslära för högskolan. LIBER. ISBN 91-47-05355-0
Forskning har visat att tillskott av oralt kreatin ökar hjärnans kreatinnivåer och kan hjälpa till motverka mental trötthet: Airi Watanabe, Nobumasa Kato, Tadafumi Kato, Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation, Neuroscience Research, Volume 42, Issue 4, 2002, Pages 279-285, ISSN 0168-0102, https://doi.org/10.1016/S0168-0102(02)00007-X. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S016801020200007X)
I en studie från 2022 såg man att kreatintillskott förbättrade minnet (jämfört med placebo). Speciellt bland äldre vuxna i åldern 66-77 år: Konstantinos Prokopidis, Panagiotis Giannos, Konstantinos K Triantafyllidis, Konstantinos S Kechagias, Scott C Forbes, Darren G Candow, Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Nutrition Reviews, Volume 81, Issue 4, April 2023, Pages 416–427, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064 (https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/81/4/416/6671817)
Smith-Ryan, A.E.; Cabre, H.E.; Eckerson, J.M.; Candow, D.G. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients 2021, 13, 877. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/3/877
Alexandre de Souza e Silva, Adriana Pertille, Carolina Gabriela Reis Barbosa, Jasiele Aparecida de Oliveira Silva, Diego Vilela de Jesus, Anna Gabriela Silva Vilela Ribeiro, Ronaldo Júlio Baganha, José Jonas de Oliveira,5. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis,Journal of Renal Nutrition,Volume 29, Issue 6, 2019,Pages 480-489,ISSN 1051-2276, https://doi.org/10.1053/j.jrn.2019.05.004.(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1051227619302286)
Naderi A, de Oliveira EP, Ziegenfuss TN, Willems MT. Timing, Optimal Dose and Intake Duration of Dietary Supplements with Evidence-Based Use in Sports Nutrition. J Exerc Nutrition Biochem. 2016 Dec 31;20(4):1-12. doi: 10.20463/jenb.2016.0031. PMID: 28150472; PMCID: PMC5545206. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5545206/)

Här hittar du fler vetenskapliga artiklar som publicerats om kreatintillskott:

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-023-01870-9#Sec13

Vad säger Livsmedelsverket?

Följande text hämtades från livsmedelsverket.se 2024-11-12

Kreatin är ett ämne som finns naturligt i muskler och som hjälper till att omvandla lagrad energi till rörelseenergi. I människokroppen bildas runt 1-2 gram kreatin per dag, och via maten får vi i oss i genomsnitt 1 gram kreatin per dag. Kreatin finns i kött och fisk, men säljs även som kosttillskott.

Är kreatin farligt?

Det går i nuläget inte att säga om det skulle kunna vara farligt med stora mängder kreatin. För att göra den bedömningen behöver vi veta mer (se fördjupning nedan). Det saknas vetenskapliga studier på tänkbara känsliga grupper som foster, barn, gravida, ammande och äldre.

Fördjupning om kreatin

EU:s vetenskapliga kommitté (SCF 2000) och den norska vitenskapskomiteen for mattrygghet (VKM 2016) har bedömt att det är låg risk för negativ hälsopåverkan hos friska vuxna som äter kosttillskott med 3 gram kreatin per dag under en kort tid. Men det går i nuläget inte att svara på om det finns risker med att äta 3 gram kreatin per dag under en längre tid.