Allt du behöver veta om elektrolyter

Uppdaterad 2024-11-21

Elektrolyter är partiklar som bär en positiv eller negativ laddning när de löses i vatten. De spelar en stor roll i många biologiska processer och behövs för cellfunktion samt cellsignalering. Elektrolyter är även viktiga för att upprätthålla kroppens normala funktioner. De hjälper till att reglera kroppens vätskebalans, upprätthålla normal muskel- och nervfunktion, stödjer hjärt- och hjärnhälsa, samt underlättar olika kemiska reaktioner.

På ytan av våra cellmembran har vi jonkanaler för att elektrolyter ska kunna transporteras till och från cellen. Muskler och nerver stimuleras av aktiviteten av elektrolyter i den intracellulära och extracellulära vätskan. Muskelkontraktion beror på närvaron av kalium-, kalcium- och natriumjoner och har vi otillräckliga nivåer av dessa joner kan det leda till muskelsvaghet eller spasmer. En balanserad elektrolytnivå är avgörande för att kroppen ska fungera korrekt. Vanliga elektrolyter inkluderar natrium, kalium, kalcium, magnesium och klorid.

Vad påverkar elektrolytnivåerna?

Elektrolytnivåerna i blodet regleras noggrant av kroppen men i vissa fall kan vi få en obalans i elektrolyterna. Störningar i elektrolytbalansen kan orsaka en rad hälsoproblem som muskelkramper, förvirring och trötthet. Till exempel kan en brist på natrium leda till uttorkning eller muskelkramper medans ett överskott av natrium ökar risken för högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdomar. Det är därför viktigt att upprätthålla en balanserad elektrolytnivå genom att få i sig tillräckligt med vätska och äta en balanserad kost.

Det finns flera faktorer och tillstånd som kan störa våra elektrolytnivåer. Några vanliga orsaker till låga elektrolyter kan bl.a. vara:

Uttorkning
Vätskeförlust orsakad av överdriven svettning, diarré eller kräkningar
Ätstörningar
Dålig kosthållning
Njursjukdom
Svåra brännskador
Hjärtsvikt
Vissa mediciner ex. laxermedel

Vilka symtom kan en obalans i elektrolyterna kan ge?

En obalans i kroppens elektrolytnivåer kan leda till:

Oregelbunden hjärtrytm
Förvirring
Trötthet
Muskelsvaghet
Huvudvärk
Domningar
Magont
Kramper
Förstoppning
Kissar ofta eller väldigt sällan
Torr mun
Humör förändras
Ökad törst
Kräkningar
Ingen aptit

Om man upplever dessa symtom eller andra symtom på obalans så kan man prata med sin vårdcentral för att avgöra så att det inte ligger någon bakomliggande sjukdom.

Vilken kost ger oss bra nivåer av elektrolyter?

Elektrolyter får vi i oss genom kosten och vi kan tillgodose våra behov genom en ren och näringsrik kost. Vid behov finns även kosttillskott som kan ge en snabb och bekväm dos av dessa viktiga mineraler. En av de enklaste och mest effektiva metoderna för att få i sig elektrolyter är att äta en ren och hälsosam kost med frukt, grönsaker, bönor, nötter och frön. Dessa livsmedel är inte bara rika på naturliga elektrolyter utan de innehåller också ett antal andra viktiga näringsämnen som våra kroppar behöver som vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter. Det är också viktigt att dricka tillräckligt med vätska, särskilt under fysisk aktivitet eller i varmt väder.

6 bra källor för elektrolyter:

1. Kalcium

RI/dag enl. Livsmedelsverket för vuxna över 25 år är 950 mg. En övre gräns för säkert intag (UL, upper level) av kalcium för vuxna är satt till 2 500 mg per dag.
Källor: yoghurt, kefir, mjölk, ost, sardiner, bladgrönsaker, mandlar, nötter, banan

2. Natrium

RI/dag enl. Livsmedelsverket för vuxna över 18 år är ett maxintag på 2,3 gram/dag.
Källor: keso, salt, pickles, oliver

3. Fosfor

Det finns inget RI/dag enl. Livsmedelsverket, men det finns ett tillräckligt intag för vuxna över 25 år som är 520 mg/dag. Den europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten (Efsa) ha satt en övre gräns för säkert intag (UL, upper level) för vuxna till 3 000 mg per dag.
Källor: kött, fisk, fågel, mejeriprodukter, nötter, frön, baljväxter

4. Magnesium

Det finns inget RI/dagI enl. Livsmedelsverket, men det finns ett tillräckligt intag för kvinnor på 300 mg/dag och för män 350 mg/dag
Källor: nötter, frön, bönor, mörk choklad, avokado, fullkorn

5. Kalium

Det finns inget RI/dagI enl. Livsmedelsverket, men det finns ett tillräckligt intag för vuxna som är 3,5 gram/dag.
Källor: kokosvatten, bananer, potatis, spenat, linser , bönor, rödbetor, torkad frukt

6. Klorid

Källor: salt, tång, tomater, selleri, oliver

Elektrolyttillskott

Det finns en mängd olika elektrolytdrycker eller elektrolytpulver på marknaden. För friska vuxna är det oftast inte nödvändigt att tillsätta extra elektrolyter eftersom de flesta av oss kan tillgodose våra behov genom att vi äter en näringsrik kost.

Ibland kan man behöva tillsätta lite extra elektrolyter i form av dryck eller pulver för att fylla på förluster av viktiga mineraler som är orsakade av vätskeförlust på grund av diarré, kräkningar eller om man varit utsatt för extrem värme. Äter du en ketogen kost bör du också vara uppmärksam på ditt intag. Detta beror på att ketos kan orsaka ökad urinering, vilket gör att vissa näringsämnen spolas ut ur kroppen snabbare. Idrottare till exempel, kan behöva dricka elektrolyter för att hjälpa till att balansera sina nivåer efter långa träningspass. Men överanvändning av dessa kosttillskott kan också bidra till höga nivåer av viktiga mineraler, vilket kan vara lika farligt som brister.

Risker och biverkningar

Även om de flesta människor kan tillgodose sina behov av viktiga mineraler genom en hälsosam kost, måste vissa grupper vara särskilt uppmärksamma på sitt intag för att förhindra negativa effekter på hälsan. Vid viss medicinering eller hälsotillstånd som njurproblem eller kronisk hjärtsvikt bör din läkare övervaka dina elektrolytnivåer noggrant för att undvika obalans.

Om man misstänker att man har en obalans, eller vill förebygga och se hur man ligger till med sina nivåer kan man utvärdera njurfunktionen med ett blodprov.

Informationen som tillhandahålls på den här sidan är inte avsedd för att ersätta professionell medicinsk rådgivning och sjukvård. Rådgör alltid med din läkare eller hälsocoach innan du gör några större förändringar i din livsstil. Kosttillskott bör inte ersätta en varierad kosthållning.